Pratimai dubens raumenų stiprinimui

Menopauzės metu daugelis moterų kenčia nuo šlapimo nelaikymo. Tai yra nemaloni tema ir moterys laiko tai paslaptyje. Šlapimo nelaikymas atsiranda dėl estrogenų trūkumo, dėl dubens dugno raumenų susilpnėjimo. Dubens dugnas susideda iš sluoksnio raumenų, kurie sudaro apatinę dubens dalį. Bet kokiai moteriai gali atsirasti šlapimo nelaikymas. Ypatingai tai dažnai pasitaiko moterims per, prieš ir po nėštumo, o taip pat moterims po menopauzės arba toms, kurios priaugo daug svorio per trumpą laiko tarpą.

Nors šiuos raumenis galima specialiai išmankštinti, tik maždaug trečdalis moterų gali tai padaryti. Darydamos šiuos pratimus, jūs galite išmokti mankštinti dubens dugno raumenis, kad galėtumėte kontroliuoti šią problemą. Atkreipkite dėmesį į tai, kad norint pašalinti šlapimo nelaikymo problemą, jūs turite reguliariai daryti šiuos pratimus.

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas pėdas laikydamos ant žemės, išskėskite šlaunis. Įtempkite sėdmenis ir pakelkite sėdmenis nuo žemės tuo pačiu iškvėpdamos orą. Įkvėpkite ir jūsų diafragma pakils. Šis pratimas stiprina pilvo, nugaros ir apatinius pilvo raumenis. Įkvėpkite ir nuleiskite sėdmenis ant žemės bei atpalaiduokite dubens dugną.

2. Pirminė padėtis tokia, kaip anksčiau: įtempkite dubens dugną ir kvėpuokite įprastai. Kelkite kojas vieną po kitos keliais centimetrais nuo grindų. Stenkitės, kad dubuo nejudėtų.

3. Vėl pirminė padėtis tokia, kaip anksčiau: pakelkite dešinįjį kelį prie dešinės rankos. Iškvėpkite ir spauskite kelį prie rankos. Taip dubuo nejudės. Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir kartokite pratimą su kairiąja koja. Tuomet vėl pakelkite kairįjį kelį ir dešiniąja ranka prispauskite koją laikydamos už vidinės kelio pusės ir iškvėpkite.  Bus įtempiami įstrižiniai pilvo raumenys. Įkvėpkite, atsipalaiduokite ir kartokite pratimą su kita puse.

4. Šiam pratimui atsigulkite ant šono, o kojas sudėkite vieną ant kitos truputėlį sulenktas per kelius. Pasidėkite vieną ranką po galva, o kitą - priešais krūtinę. Iš lėto kilstelkite dubenį.

5. Iškvėpkite ir suspauskite kulnus. Kilstelkite Jūsų viršutinės kojos kelį ir nejudinkite dubens. Ištieskite nugarą. Neįtraukite kaklo. Įkvėpkite ir nuleiskite kelį.

6. Pratimas sėdimoje padėtyje. Atsisėskit ant kėdės krašto. Išskėskite šlaunis, o pėdas pasukite truputėlį į išorę. Atpalaiduokite dubenį kilsteldamos jį ir sugrąžindamos į pradinę padėtį.

7. Visą kūno svorį perkelkite ant kojų ir ištieskite nugarą. Iškvėpkite ir pasilenkite į priekį, tarytum stojantis. Ir vėl dubuo yra užfiksuojamas tam tikroje padėtyje. Įtempkite jį įkvėpdamos ir tuomet iškvėpdamos atsisėskite. Kartokite penkiolika minučių.

_{Puslapio pradžia}